Exerciții pentru stabilitatea trunchiului care cresc performanța sportivă
Irina aici, kinetoterapeut la STOMART Basketball Club și în cadrul stagiului de pregătire a loturilor naționale U17 de baschet 3×3 ale României. Ți-am pregătit un articol despre stabilitatea trunchiului și importanța antrenării acesteia pentru o performanță mai ridicată în timpul meciurilor de baschet (dar nu numai). Poate nu te-ai gândit până acum, dar trunchiul este cel care îți dă stabilitate în timpul alergării, săriturilor și aterizărilor. E clar că antrenând mușchii trunchiului vei fi mai bun pe teren, deci zic să trecem direct la subiect. 😊
Scurtă lecție despre anatomia și stabilitatea trunchiului
Tehnic, numim „trunchi” acea parte a corpului care are legătura cu forța generată de partea inferioară a corpului pe care o transferă către zona superioară. Acesta poate fi împărțit în două zone principale: trunchiul interior (sau intern) și trunchiul exterior. Fiecare „secțiune” are funcții specifice pentru corp și necesită exerciții speciale de creștere a mobilității și stabilității.
Am observat că sportivii, chiar și cei de vârstă fragedă, au o apreciere aparte pentru corp și efortul pe care îl realizează. Aceștia iubesc să simtă cum fiecare mușchi este activat, pus la treabă și să-și crească astfel rezistența. De aceea, înainte să trecem la exercițiile practice pentru creșterea stabilității trunchiului, hai să vedem și ce mușchi vizăm prin intermediul acestora.
Trunchiul intern – punctul de stabilitate al corpului
Principala funcție a trunchiului interior este stabilitatea. Acesta stabilizează secțiunea mediană a corpului, pentru a asigura o bază fixă și o postură adecvată.
De asemenea, el permite stabilitatea necesară pentru a susține trunchiul în timpul alergării, al săriturilor și al aterizării.
Trunchiul interior este alcătuit din următorii mușchi: transvers abdominal, grupa mușchilor transversospinali, mușchii centurii pelviene și diafragma. Grupa transversospinală cuprinde, la rândul ei, mușchii multifizi și rotatori. Acești mușchi se întind doar pe câteva segmente vertebrale și adaugă stabilitate coloanei, rezistând torsiunii și perfecționând conștientizarea posturii.
Transversul abdominal și mușchii din grupa transversospinalilor funcționează în sinergie. Transversul abdominal produce un efect ca de corset pentru cavitatea abdominală.
Trunchiul exterior – generator de forță și flexibilitate
Trunchiul exterior execută mișcări în mai multe planuri. Acesta conferă forța de a întinde șoldurile în timpul săriturilor și produce torsiune atunci când e necesară răsucirea pentru a deposeda adversarul de minge sau pentru a pivota în timpul driblingului.
Acesta este alcătuit din dreptul abdominal, grupa erectorilor spinali și oblicii interni și externi. Aceasta grupă de mușchi este responsabilă cu producerea și opunerea de rezistență mișcării pe teren, cum ar fi poziția joasă de sub coș.
Ne putem imagina aceste grupe musculare ca făcând parte dintr-un lanț kinetic. Dreptul abdominal împreună cu flexorii șoldului creează lanțul anterior, în timp ce erectorii spinali cuplați cu ischiocruralii și fesierii creează un puternic lanț posterior. Mușchii oblici sunt responsabili cu rotirea trunchiului și flexia laterală.
Cum antrenezi stabilitatea trunchiului? Exerciții practice
În baschetul de performanță, dezvoltarea unui trunchi puternic și stabil e esențială, dacă nu obligatorie. Stabilitatea trunchiului influențează aruncările la coș, recuperările și aproape orice mișcare de pe teren.
Iar după cum vei observa, ea poate fi obținută prin exerciții simple, dar cu impact intens la nivelul mușchilor. Am ilustrat aici câteva dintre cele mai importante exerciții pe care le realizăm în cadrul sesiunilor de kinetoterapie de la STOMART, dar pe care le poți face și acasă, atâta timp cât ai o saltea de fitness și o minge.
1. Flexia trunchiului
Acest exercițiu se realizează din poziția culcat pe spate cu mâinile întinse deasupra capului. Ridică brațele și capul concomitent cu picioarele la aproximativ 30 de grade și menține poziția pentru 30 de secunde. Revino la poziția inițială, cu brațele capul și picioarele sprijinite pe sol. Execută numărul indicat de repetări.
E important să nu-ți ții respirația, ci să respiri normal. De asemenea, concentrează-te pe mușchii abdominali și nu permite spatelui să se arcuiască pe sol.
Acesta este cel mai subestimat dintre exercițiile pentru trunchi: pare ușor, dar este, în realitate, extrem de greu de executat corect. El adaugă un plus de stabilitate musculaturii trunchiului atunci când sunteți în extensie.
2. Ducerea mingii concomitent cu ridicarea picioarelor
Pornim din aceeași poziție ca în cazul exercițiului anterior, însă acum vei ține în ambele mâine o minge de baschet. Va trebui să îți ridici trunchiul concomitent cu ridicarea picioarelor și să pasezi mingea din mâini între picioare. Revino la poziția inițială.
Strânge mingea între picioare și ridică picioarele și pelvisul în același timp cu ridicarea trunchiului. Pasează mingea în mâine, revino la poziția inițială și efectuează numărul indicat de repetări.
Un exercițiu excelent pentru trunchi, dar și un mod de a rămâne conectat la joc. Folosirea mingii de baschet te poate menține motivat în timpul executării exercițiului și îmbunătățește, astfel, programul de antrenament.
Acest exercițiu stimulează mușchii necesari pentru a pasa în timpul jocului. Atunci când inițiezi pasarea mingii, trebuie să activezi mușchii trunchiului pentru a stabiliza zona superioară a corpului și a genera suficientă forță pentru aruncarea mingii.
3. Planșă laterală
Pentru început, stai întins pe partea stângă, cu picioarele, genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Zona superioară a corpului trebuie sprijinită pe antebrațul stâng, cu cotul poziționat direct sub umăr. Ridică șoldurile până se află în linie dreaptă cu genunchii și umerii. Menține poziția pentru perioada indicată, apoi coboară încet șoldurile în poziția inițială. Execută numărul indicat de repetări pentru fiecare parte a corpului.
Acesta este, probabil, cel mai eficient exercițiu pe care îl puteți executa pentru a dezvolta stabilitatea trunchiului. Puterea este generată de împingerea în sol. Atunci când aterizați dintr-o săritură sau recuperare, aveți nevoie de un trunchi puternic pentru a stabiliza zona superioară a corpului și a vă poziționa pentru următoarea mișcare.
Exercițiul vă permite să rezistați contactului dur cu adversarii. Scopul lui este acela de a îmbunătăți stabilitatea și echilibrul atunci când vă luptați cu jucători mai masivi.
4. Extensia spatelui
Acest exercițiu se efectuează din poziția culcat pe burtă, cu brațele întinse și palmele la sol. Va trebui să ridici atât partea superioară a corpului (cap și brațe), cât și picioarele pentru numărul indicat de repetări.
Importanta acestui exercițiu este dată de consolidarea lanțului posterior folosit pentru susținerea săriturilor. În plus, el consolidează și mușchii care mențin o bună postură defensivă a regiunii superioare a corpului. Nu uitați că mișcările trebuie să fie fluide, lente și controlate.
5. „Bird dog” sau ridicarea brațelor si a picioarelor din poziție patrupedă
Din patrupedie, ridică brațul stâng până la nivelul urechii, concomitent cu ridicarea piciorului opus. Revino la poziția inițială și ridică celălalt braț și picior opozabil. Executați numărul indicat de repetări.
Acesta este un exercițiu excelent de stabilitate pentru trunchi și coloană. Ajută la dezvoltarea forței torsului, pentru a putea rezista să nu fiți blocat de adversari sub coș. Capacitatea de a-ți menține poziția în apărare sau în urma recuperărilor te va ajuta să domini jocul pe teren.
Care dintre exercițiile menționate ți se pare cel mai dificil de realizat? Adevărul este că, fără antrenament, oricare din procedurile ilustrate vor crea tensiune la nivelul mușchilor. Tocmai de aceea punem accentul pe importanța kinetoterapiei pentru copiii care joacă baschet la noi. Dacă vrei să fii pregătit de performanță, trebuie să te antrenezi pentru ea. Zilnic.
Tu știai că în cadrul STOMART sportivii fac exerciții speciale de kinetoterapie pentru mobilitate, recuperare și rezistență? Mai ales pentru că sunt în creștere, acestea îi ajută să dobândească o postură profesionistă pe teren și încredere maximă în propriile forțe. Copiii se simt mult mai stăpâni pe corpul lor și învață sursa durerilor și moduri prin care poate fi atenuată sau chiar prevenită.
Te încurajez să începi și tu aceste exerciții simple, fie că ești sau nu sportiv de performanță. Te vei conecta la propriul corp și vei reuși să îți creezi o postură corectă și să-ți antrenezi stabilitatea trunchiului dedicând doar câteva minute pe zi.
Despre autor
Irina Bordeianu este kinetoterapeut în echipa STOMART din 2019 și, în același timp, profesor kinetoterapeut la o școală din Iași. Pe lângă studiile de licență și masterat la Universitatea „Alexandru Ioan Cuza” din Iași cu specializare pe kinetoterapie, aceasta a urmat o mulțime de cursuri de specialitate, printre care:
- Cursuri de medical taping;
- Cursuri de osteopatie „Piciorul atletului, abordare din punct de vedere osteopatic”;
- Conferința Internațională de Kinetoterapie;
- Curs „Protocol de recuperare LIA (ligamentoplastie).
Irina lucrează doar cu copii, iar momentele de pregătire fizică pe care le propune în cadrul clubului vizează toate aspectele necesare pentru a crește sportivi de performanță: flexibilitate, mobilitate, rezistență. Ea monitorizează în mod constant activitatea sportivilor din cadrul clubului.
