Cum crești un campion. Scurt ghid de nutriție pentru sportivi
Când am hotărât că vom organiza un workshop de nutriție pentru sportivi, nu știam că va defini și reîntoarcerea la evenimentele „normale”. Totuși, ne-am bucurat nespus să vedem „marea” de galben din sală – copii mai mici sau mai mari, împreună cu părinții, cu toții interesați de cum poate mâncarea să influențeze performanța.
Doamna doctor Delia Reurean-Pintilei ne-a ajutat să înțelegem cum putem hrăni potențialul maxim al fiecărui copil. Vom vorbi în continuare despre principalele aspecte pe care aceasta ni le-a explicat în cadrul workshop-ului de pe 10 martie. Sigur, poți urmări încă și înregistrarea live-ului, dar dacă ți-e mai ușor să parcurgi informația sub formă de text, acest ghid va fi pe placul tău.
De ce au nevoie copiii care joacă baschet?
Probabil ai observat și tu în comportamentul copilului tău – ca să joci baschet e nevoie de energie. De altfel, statisticile arată că un copil parcurge peste 5000 de metri într-un joc de 50 de minute și are peste 1000 de modificări ale tiparelor de mișcare. Pentru a atinge aceste numere, corpul se bazează pe capacitatea mușchilor de a produce rapid o cantitate mare de energie. Iar energia vine – intuiești bine – din mâncare.
Baschetul, în special baschetul de performanță, necesită forță, viteză și agilitate. De aceea, pregătirea fizică e atât de importantă pe teren – căci ea ne oferă anduranță. Fiecare mușchi are un rol bine determinat, iar ca aceștia să funcționeze optim, au nevoie de „combustibil”.
În termeni medicali, el poartă numele de glicogen – depozite de glucoză care se găsesc la nivelul mușchilor și a ficatului. În starea de repaus, 60% din resursele de glicogen sunt consumate de creier, motiv pentru care recuperarea după efortul fizic devine atât de importantă.
Pe scurt, iată ce trebuie să știi:
➡️ Ca să atingem potențialul maxim pe teren, avem nevoie de energie.
➡️ Energia vine din alimentație și există în organism sub formă de glicogen.
➡️ Glicogenul reprezintă rezerve de glucoză, principala sursă de energie a corpului.
➡️ Glucoza ajunge în organism prin asimilarea carbohidraților.
Ultima parte a schemei logice de mai sus este nouă, însă ne ajută să trecem la următorul subiect, anume aspectele de care trebuie să ții cont în crearea planului de nutriție pentru sportivi.
Nutriție pentru sportivi: la ce aspecte să fii atent
Nevoile alimentare ale sportivilor se schimbă în raport cu efortul pe care îl depun. Pentru copiii care fac sport de performanță, cum sunt și membrii comunității noastre, faptul că sunt în creștere influențează aportul zilnic necesar. Spre exemplu, doamna doctor ne-a precizat că unii sportivi ajung chiar și la 5000 de calorii pe zi – în cazuri speciale, iar acestea nu sunt luate exclusiv din mâncare.
Jocul de baschet presupune, în general, activități anaerobe – de intensitate mare, pe o perioadă relativ scurtă. Cantitățile se calculează în funcție de efortul depus și caracteristicile copilului, dar în linii mari, fiecare masă ar trebui să includă:
- Carbohidrați: fasole, linte, caju, cartofi etc., care au rolul de refacere a depozitelor de energie musculară;
- Proteine: ajută la repararea și recuperarea musculară;
- Fibre și vitamine: necesare pentru dezvoltare, pot fi luate din fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale;
- Grăsimi;
- Apă: hidratarea este esențială, mai ales în cazul efortului prelungit.
Cum ar trebui să arate meniul unei zile de meci
Cum practica bate întotdeauna teoria, doamna doctor ne-a oferit și câteva indicații cu privire la mesele pe care un sportiv ar trebui să le aibă într-o zi de meci. Nu vom nota aici toate variantele de gustări și mese oferite (le găsești în live, dacă ești curios), însă ne vom concentra pe frecvența acestora.
Să spunem că avem meci sau antrenament la ora 19:00. Pentru ca sportivul să fie în formă optimă, acesta ar trebui să bifeze:
- Micul dejun (ora 7:30 – 8:00, chiar și mai devreme în funcție de ora de trezire), prânz (ora 12:00) și cină (ora 16:00 – cu trei ore înainte de meci). Mesele principale ale zilei cuprind variații de carbo, proteine, lipide, vitamine, minerale și apă în proporții calculate special pentru greutatea copilului;
- Gustare cu un sfert de oră înainte de meci – ceva bogat în carbohidrați, care să ofere un boost de energie copilului fără a-l îngreuna;
- Gustare în primele 30 de minute după meci. Este important ca sportivul să aibă întotdeauna o gustare după meci, fiindcă atunci se întâmplă faza accelerată de recuperare a glicogenului în mușchi;
- Gustare după meci (de obicei, când ajungeți acasă) – e indicat să conțină mâncare gătită. De obicei pot fi reluate variantele de la cină.
Poate părea mult sau poate părea „prea târziu pentru masă”, dacă luăm în calcul cunoștințele noastre comune despre mâncare.
Totuși, așa cum menționam chiar la început, meniul unui sportiv trebuie abordat diferit față de regulile de nutriție generale. Efortul pe care acești copii îl depun necesită hrană, precum și o monitorizare constantă a progresului. Așa cum ne-a spus și doamna doctor, totul se poate măsura și, mai important, totul se învață.
De altfel, aceasta e poate cea mai importantă lecție pe care o desprindem din workshopul de nutriție. Hrănirea adecvată a copiilor sportivi este o muncă de zi cu zi a părinților. Este un proces cu care atât adultul, cât și copilul trebuie să se familiarizeze și să și-l asume. Partea cea mai bună este că, atunci când aceste lucruri sunt îndeplinite, rezultatele se văd pe teren.
