Secretele alimentației jucătorilor de baschet – Clinica de Nutriție
“O alimentație corectă nu poate transforma un jucător obișnuit într-un campion, însă o alimentație nepotrivită poate transforma un campion într-un jucător mediocru.”
Importanța carbohidraților în alimentația unui jucător de baschet
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie funcționării organismului atât în activitățile de zi cu zi, cât și în efortul fizic necesar sportului de performanță, reprezentând între 55-60% din aportul energetic total.
Aceștia sunt depozitați la nivelul fibrei musculare sub formă de glicogen, rezerve care sunt utilizate rapid în timpul unui antrenament. Sunt descompuși în glucoză și utilizați de organism pentru generarea de energie.
Ulterior, sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și în mușchi. Ei reprezintă sursa principală disponibilă, eliberând energie mai rapid decât ceilalți macronutrienți (proteine și grăsimi). Cu toate acestea, posibilitățile de depozitare sunt limitate. Dacă mușchii nu pot susține energia necesară, efectul poate fi perceput sub formă de stări de oboseală, rezultate slabe, risc crescut de crampe musculare și accidentări.
De aceea, sportivii au nevoie de cantități adecvate de carbohidrați înainte de un concurs și/sau antrenament, pentru a avea rezultate fizice și mentale optime și pentru a preveni senzația de oboseală.
Surse:
Principalele surse de energie ale unui sportiv sunt, în ordinea importanței lor: carbohidrații, lipidele și proteinele. Vitaminele și mineralele nu furnizează calorii, dar sunt indispensabile în procesul metabolic.
Un prim pas în conceperea unui plan alimentar echilibrat este reprezentat de diferențele între tipurile de carbohidrați. Aceștia se împart în simpli sau complecși și în funcție de indicele glicemic (efectul asupra nivelului de zahăr din sânge).
Alimentele cu absorbție lentă au un indice glicemic mic, iar cele care se absorb rapid au indice glicemic mai mare.
Carbohidrații simpli
Sunt asimilati rapid în organism și pot determina într-un timp scurt o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere a nivelului de energie, oboseală și senzație de foame,.
Din această categorie fac parte: produsele procesate, sucurile, produsele de patiserie și panificație din făină albă, cerealele rafinate și zahărul de masă menționat pe etichete sub diferite forme. Fiind procesați, devin lipsiți de nutrienți și fibre, însă, consumați cu moderație, pot genera o sursă bună de energie în pauzele scurte dintre antrenamente și o sursă rapidă de refacere a glicogenului după perioadele/partidele de joc solicitante.
Carbohidrații complecși
Se absorb lent, energia pe care o furnizează este eliberată treptat, menținând ritmul constant pe tot parcursul zilei, pânăcând sunt complet digerați. Sunt bogați în fibre, ajută tranzitul intestinal, au rolul de a preveni modificările bruște de glicemie și dau senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Sursele cele mai bune și importante de carbohidrați complecși sunt reprezentate de pâine și cereale integrale, garnituri făinoase precum orez, cuscus, quinoa, paste, cartofi, fasole boabe, mazăre, linte, porumb dar și unele tipuri de fructe și legume.
Necesar zilnic
Cerințele nutriționale individuale ale sportivilor depind de greutate și înălțime, de intensitatea și durata antrenamentului, de poziționarea din teren, dar și de obiectivele în privința compoziției corporale: creșterea masei musculare, concomitent cu scăderea masei grase.
Jucătorii de baschet au nevoie de aproximtiv 6 g carbohidrați/kg corp/zi, iar in perioadele cu antrenamente grele și concursuri, necesarul poate crește la 8-10 g carbohdrați/kg corp/zi. De exemplu, un jucător de 50 kg, va avea nevoie de un aport de carbohidrați cuprins între 300 și 450-500 g/zi.
Cercetările arată că atât funcția cognitivă, cât și viteza de reacție sunt menținute în timpul partidelor de baschet atunci când aportul este individualizat și adecvat de carbohidrați. Fiind depozitați în ficat și mușchi, ei mențin glicemia constantăîntre mese.
Ficatul stochează între 75-100 g de carbohidrați, suficient pentru a menține glicemia în parametri normali timp de 12 ore. Majoritatea glicogenului hepatic se epuizează până dimineață, dacă ultima masă a fost la diferență de 10-12 ore, motiv pentru care este foarte important ca sportivii să mănânce înainte de antrenamentul de dimineață.
Mușchii scheletici stochează încă 300-400 g de carbohidrați. Spre deosebire de glicogenul hepatic, mușchiul își folosește aportul de carbohidrați pentru a alimenta exercițiile fizice, iar antrenamentele efectuate pe termen lung pot dubla cantitatea de glicogen pe care mușchiul o poate stoca. Acest lucru este avantajos, deoarece cu cât este mai mult glicogen în mușchi, cu atât un sportiv poate să sprinteze, să sară și să-și îmbunătățească jocul.
Când depozitele de glicogen muscular sunt pline, majoritatea sportivilor au suficientă energie pentru a face față unei activități fizice de intensitate medie spre ridicată timp de 90-100 de minute.
Ce carbohidrați alegem înaintea unui antrenamet/competiție
Alimentele bogate în carbohidrați trebuie consumate la intervale frecvente în fiecare zi deoarece furnizează o mare parte din combustibilul necesar pentru a susține gradul crescut de activitate fizică. Organismul stochează doar un număr limitatde carbohidrați și de aceea este important să existe alimente nutritive la fiecare masă și gustări hrănitoare pentru a completa rezervele de glicogen.
Consumul de alimente cu indice glicemic redus – cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, sendvișuri cu pâine integrală, unele fructe, cu 2-3 ore înainte de concurs/partidă, poate furniza combustibil pentru exercițiile fizice, dar și substanțe nutritive esențiale pentru buna funționare a organismului.
Cu cât timpul este mai redus până la meci, cu atât se alege o porție mai mică cu absorbție rapidă pentru a nu oferi disconfort și a împiedica digestia. Aceste alimente ajută la menținerea constantă a glicemiei și distribuie uniform energia pe perioada activității fizice.
Jucătorii ar trebui încurajați să găsească combinația de alimente și fluide care funcționează cel mai bine pentru a menține un nivel optim de hidratare și energie, reducând în același timp riscul de crampe și disconfort abdominal.
Deși aportul total de energie este important pentru a contracara pierderea în greutate în timpul sezonului, sursa caloriilordin alimente nutritive este esențială pentru a oferi mușchilor tipul potrivit de combustibil.
Ce carbohidrați alegem după antrenament/competiție
După o activitate fizică ce durează mai mult de o oră, organismul reface cel mai bine glicogenul pierdut atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună într-un raport de 3:1 – (de exemplu 30 g CH si 10 g P care pot proveni din 150 g piure de cartofi, alături de 100 g carne).
În plus, combinația de carbohidrați și proteine are avantajul de a stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor și repararea structurilor musculare, toate acestea favorizând refacerea pentru următorul antrenament/meci.
Pentru o refacere eficientă și completă post antrenament/meci este nevoie de un consum de 1-1,5 g carbohidrați/kg corp din alimente cu conținut redus de fibre (cartofi, orez alb, paste albe) începând cu primele 30 de minute după meci și continuând până la 4-6 ore.
Scopul unei alimentații cu un aport de 55-60% carbohidrați este de a furniza energie suficientă, necesară pentru activitatea fizică specifică, refacere musculară și repararea eficientă a țesuturilor, fără creșterea procentuală a compartimentului de masă grasă corporală.
Aportul alimentar trebuie să asigure energie suficientă pentru antrenamente și pentru sezoanele din baschet lungi și intense.
Un program de alimentație bine pus la punct poate îmbunătăți viteza, agilitatea și forța și ajută sportivul să nu acumuleze prea multă oboseală pe măsură ce sezonul avansează. Alimentele consumate zi de zi ajută la dezvoltareaabilitații de a stoca glicogenul în mușchi, maximizează creșterea și dezvoltarea lor și îi pregătesc pentru cea mai bună performanță în ziua jocului.
Importanța proteinelor în alimentația unui jucător de baschet
Auzim mereu că proteinele sunt la baza alimentației oricărei persoane care face sport și indiferent de sportul practicat, acestea sunt mereu ridicate înaintea celorlalți macronutrienți.
Înainte de a vedea exact care este rolul lor în organism este important de reținut că, întotdeauna, indiferent de context sau de sportul practicat, acestea au beneficii majore atunci când se află în echilibru și în asociere cu ceilalți macronutrienți: carbohidrați și grăsimi.
Proteinele au un rol major în multe procese metabolice, fiind elemente structurale și funcționale de bază, implicate în dezvoltarea organismului, în repararea țesuturilor și în transportul diferitelor substanțe, hormoni și nutrienți de-a lungul întregului corp.
Proteinele sunt elemente structurale pentru că se regăsesc peste tot în corp: mușchi, tendoane, oase, organe, păr, piele, până la enzime, hormoni, neurotransmițători, etc. Pentru a-și îndeplini rolul lor structural și funcțional, proteinele trebuie să fie formate din anumite lanțuri de aminoacizi.
În total, există 20 de aminoacizi diferiți care se pot asocia pentru a forma proteinele, iar dintre aceștia 9 sunt esențiali: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan și valina. Aceștia nu pot fi sintetizați de către organismul uman și de aceea este important ca ei să fie aduși printr-o alimentație echilibrată și diversificată. Alimentele care conțin cei 9 aminoacizi esențiali sunt considerate proteine complete și se regăsesc în produsele de origine animală: carne, pește, ouă, produse lactate.
Alimentele de origine vegetală care conțin proteine (cereale, nuci, semințe, fasole, năut, linte, mazăre, soia, quinoa) nu au în componență toți aminoacizii esențiali însă sunt importanți pentru aportul lor de carbohidrați de bună calitate, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
O alimentație echilibrată va fi formată atât din surse de proteine de origine animală, cât și din surse vegetale. Raportul optim pentru a asigura diversitate, echilibru și un status nutrițional corect este de 50 la 50.
Adică jumătate din cantitatea totală de proteine necesară într-o zi să fie de origine animală, iar jumătate de origine vegetală.
Necesar zilnic de proteine pentru sportivii de performanță
Dacă recomandarea generală pentru persoanele care nu sunt implicate în activități fizice intense este de 0.8 – 1 g proteină/kg corp, pentru sportivi, necesarul zilnic va urca până la 1.2 – 1.4 g proteină/kg corp.
Când mâncăm proteinele și de ce trebuie să ținem cont la jucătorii de baschet?
Dacă carbohidrații sunt atât de importanți, așa cum am văzut până acum, la mesele de dinainte de antrenamente pentru a avea energie și putere de concentrare pe teren, proteinele sunt foarte importante în special după antrenamente pentru o bună recuperare și pentru a ajuta masa musculară să crească atât în volum total, cât și în eficiență: adică să ai mai multă forță în picioare și în brațe și să rezisti pe teren cât mai mult timp fără să te accidentezi și fără dureri musculare.
În plus, pentru copiii și adolescenții care sunt în plin proces de creștere și dezvoltare, proteinele sunt esențiale pentru a susține acest proces complex, ele fiind supra-numite “cărămizile organismului”.
Astfel, un jucător de baschet < 16 ani va avea nevoie de o alimentație mult mai calitativă și mai organizată pentru a putea face față solicitării fizice și metabolice prin care trece organismul său.
Pentru o bună sintetizare a proteinelor degradate și pentru creșterea masei musculare, recomandarea este ca întreaga cantitate de proteină să fie distribuită uniform de-a lungul întregii zile, în special la fiecare masa principală (mic-dejun, prânz, cină).
Mai exact, la micul dejun se poate consuma o cantitate de 0.25 g proteină/kg corp și apoi la interval de 3-5 ore.
Recuperarea prin alimentație este foarte importantă când pauza dintre 2 meciuri sau 2 antrenamente este mai mică de 24 ore.
În primele 30-60 minute de după exercițiu, musculatura solicitată în timul jocului este pregătită să capteze și să absoarbă aminoacizii și glucoza din ceea ce urmează să mănânci pentru a începe procesul de sintetizare (creștere) și de refacere a energiei epuizate în timpul exercițiilor.
Nutrienții consumați în acest interval de 30-60 minute vor fi mult mai eficient utilizați în scopul refacerii musculare decât dacă ar fi consumați la un interval de 2-3 ore de la antrenament/meci.
Cantitatea potrivită de proteină pe care ar trebui să o consume fiecare jucător după un meci sau antrenament solicitant este de 20 g.
Exemple de alimente care conțin 20 g proteină, alături de care este foarte important să existe și o sursă de carbohidrați, de aproximativ 1-1.5 g carbohidrați/kg corp:
- 100 g carne slabă de pui/curcan/vita/porc, la cuptor/grătar
- 100 g cottage cheese
- 1 baton proteic
- 200 ml iaurt grecesc
- 1 măsură de pudră proteică (15-17 g proteină/măsură) adăugată în 200 ml lapte
- Clătite sau alte deserturi proteice, cu un conținut de ~ 20 g proteină/porție.
Pentru a continua procesul de recuperare, refacere și îmbunătățire a performanței sportive, după această gustare post-antrenement/meci, la distanță de aproximativ 2-2.5 ore se recomandă consumul unei mese principale, formată tot din asocierea carbohidrați și proteine, dar la care se poate adăuga acum și o sursă de fibre: legume și/sau fructe pentru un aport optim de vitamine, minerale și apă.
Această masă echilibrată în nutrienți va reprezenta o nouă doză de combustibil pentru un organism supus unui proces complex de dezvoltare spre performanță, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic.
“Ignoring proper nutrition is like building a high-performance sports car and putting the wrong gas in the tank; it cannot operate optimally unless its engine is given high-grade fuel. Such is the case with athletes. Although the body can function on “junk food,” it will not perform as well as it could when given the proper types of food in the correct amounts at the optimal times”.
Adoptarea unei alimentații variate și echilibrate, cu accent pe alegerea unor surse cât mai puțin procesate, va oferi organismului cel mai bun combustibil pentru cea mai bună performanță.
Articol asigurat de echipa,
